Чем заменить витамин D: продукты, которые заменят солнце

Витамин D, часто называемый «солнечным витамином», играет жизненно важную роль в функционировании организма. Он необходим для усвоения кальция, поддержания здоровья костей, зубов и мышц, а также для нормальной работы иммунной и нервной систем. Дефицит этого витамина, по данным исследований, затрагивает около миллиарда человек по всему миру и может быть связан с риском развития ожирения, диабета, гипертонии и даже некоторых видов рака.

Основной источник витамина D — это синтез в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Однако в большинстве регионов России количество солнечных дней ограничено, особенно в осенне-зимний период, что делает невозможным получение достаточной дозы витамина естественным путем. Возникает закономерный вопрос: чем можно восполнить его нехватку?

Продукты питания: природные источники витамина D

Хотя полностью покрыть суточную норму витамина D только за счет еды довольно сложно, сбалансированный рацион может значительно улучшить ситуацию.

Вот список продуктов с самым высоким его содержанием.

1. Жирная морская рыба

Это абсолютный лидер по содержанию витамина D. Однако его количество может сильно варьироваться в зависимости от вида и происхождения рыбы.

• Дикий лосось: Является одним из лучших источников. В 100-граммовой порции дикого лосося содержится около 1000 МЕ (международных единиц) витамина D, что полностью покрывает суточную потребность. Фермерский лосось содержит значительно меньше — около 250 МЕ на 100 г.
• Сельдь и сардины: Свежая атлантическая сельдь может содержать до 1628 МЕ на 100 г, а маринованная — около 680 МЕ. Сардины также являются хорошим источником, предлагая примерно 270 МЕ на порцию.
• Скумбрия и палтус: Эти виды рыбы содержат 360 МЕ и 600 МЕ на 100-граммовую порцию соответственно.
• Консервированный тунец: Доступный и популярный продукт, в 100 г которого содержится до 236 МЕ витамина D. Однако из-за содержания ртути его потребление рекомендуется ограничивать до 100–150 г в неделю.
• Жир печени трески: Классический источник, который часто используется в виде добавок.

2. Морепродукты

Помимо рыбы, некоторые другие дары моря также могут внести свой вклад.

• Устрицы: В 100 г диких устриц содержится около 320 МЕ витамина D при низкой калорийности. Кроме того, они богаты цинком и витамином B12.
• Креветки: Содержат около 150 МЕ на 100 г и при этом практически не содержат жира.
• Икра: Также числится среди продуктов, содержащих витамин D.

3. Яичные желтки

Это отличная альтернатива для тех, кто не любит рыбу. Количество витамина D в желтке напрямую зависит от условий содержания курицы.

• Яйца от кур, выращенных в закрытых помещениях, содержат всего 18–39 МЕ на желток.
• Яйца от кур, имевших доступ к солнечному свету (свободный выгул), содержат в 3–4 раза больше витамина.
• Рекордсменами являются яйца от кур, получавших корм, обогащенный витамином D, — до 6000 МЕ на один желток.

4. Грибы

Грибы, как и люди, способны синтезировать витамин D под воздействием ультрафиолета. Это относится в первую очередь к грибам, выросшим в естественных условиях (лесные), или тем, что подвергались обработке УФ-лампами. В 100 г таких грибов может содержаться до 2300 МЕ. Грибы, выращенные в темноте, этого витамина практически не содержат.

5. Другие продукты

Некоторые другие продукты также могут служить источником витамина D, хотя и в меньших количествах:

• Говяжья печень.
• Молоко и молочные продукты.
• Обогащенное растительное молоко (например, соевое или ореховое).

Фармацевтические препараты и добавки

Если анализы показывают серьезный дефицит, одним питанием его скорректировать практически невозможно. В таких случаях врач назначает лекарственные препараты или биологически активные добавки (БАДы).

Существуют две основные формы витамина:

1. Холекальциферол (витамин D3): Синтезируется в коже человека и животных, а также содержится в пище животного происхождения. Считается более предпочтительной формой для восполнения дефицита.youtube
2. Эргокальциферол (витамин D2): Содержится в растительной пище и грибах.youtube

На рынке существует множество препаратов, содержащих витамин D, таких как «Аквадетрим», «Вигантол» и их аналоги.

Важно: Назначать себе препараты витамина D самостоятельно категорически не рекомендуется. Передозировка витамина D, которая чаще всего возникает из-за бесконтрольного приема добавок, токсична для организма. Перед началом приема необходимо сдать анализ крови на содержание 25(OH)D и проконсультироваться с врачом, который подберет правильную форму и дозировку.

Заключение

Идеальная стратегия для поддержания нормального уровня витамина D — это комплексный подход. Он включает в себя умеренное пребывание на солнце, сбалансированную диету с акцентом на жирную рыбу, яйца и другие богатые им продукты. Если вы подозреваете у себя дефицит, первым шагом должна стать консультация с врачом и сдача анализов, а не самостоятельная покупка добавок.